TIPS PARA MEJORAR TU SISTEMA INMUNE EN TIEMPOS DE COVID19

En una pandemia como la que se está viviendo actualmente, debemos protegernos del contagio por distanciamiento social e higiene. Sin embargo, esto puede o no ser suficiente. COVID-19 tiene un periodo de incubación largo, de hasta 14 días y un porcentaje de la población puede ser asintomático, incrementando los riesgos de contagio. Esto vuelve indispensable fortalecer las defensas de nuestro cuerpo como método preventivo y auxiliar en caso de ya haber un contagio. Estos consejos te pueden ayudar a optimizar la función de tu sistema immune de una manera natural cuidando con lo que alimentas a tu cuerpo.

1. Verdes, verdes, verdes todos los días.

Las verduras verdes, particularmente las hojas con tonalidad verde obscura son bajas en calorías y muy altas en fibra, antioxidantes y polifenoles. Incorporarlas en tu alimentación diaria aporta muchos beneficios a la salud desde reducir estrés e inflamación, favorecer la digestión, combatir daño celular y fortalecer el sistema inmune. Una manera fácil de incorporarlas es en jugos, smoothies, sopas y ensaladas. 

2. Todos los colores en el arcoíris

Comer todos los colores de frutas y verduras asegura que tengas una ingesta completa y variada de vitaminas y minerales ya que cada color representa una concentración diferente de vitaminas A, Bs, C, D, E, K y hierro, calcio, magnesio, potasio, manganeso, selenio.

3. Grasa de la buena

El consumo de ácidos grasos mono y polínsaturados promueven la proliferación de células T y células blancas que son responsables de combatir agentes patógenos. Algunas fuentes de grasas saludables incluyen: aguacate, aceitunas, aceite de oliva, nueces, almendra, pistache Semillas: chía, linaza, girasol, calabaza y hemp.

4. Grasa de Granos > cereales/harinas/azúcares refinadas 

Preferir granos enteros y tubérculos sobre cereales, harinas y azúcares refinadas reduce la inflamación del cuerpo, mantiene sano el intestino y estabiliza los niveles de azúcar. Además, los granos enteros aportan mas fibra y nutrientes en comparación a carbohidratos procesados. Adicionalmente, se ha visto en estudios que el consumo de granos enteros incrementa el numero de células blancas. Algunos granos enteros que te recomiendo incluyen: avena en hojuelas, arroz integral, amaranto,  camote, elote, maíz, papa y quínoa.

5. Proteínas de buena calidad.

Comer suficiente proteína asegura un consumo completo de aminoácidos. Esto es esencial para la formación de proteínas en el cuerpo incluyendo estructurales, de trasporte y anticuerpos. Además, los alimentos de origen animal y las leguminosas contienen otros nutrientes como zinc, hierro y magnesio, entre otros.  Te recomiendo mucho el pescado, pollo, huevo, lácteos descremados, frijol, garbanzo, lentejas y edamame.

6. Menos procesado, más natural.

Comer alimentos altos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y colorantes artificiales suprime el sistema inmune. Por lo contrario, una alimentación a base de alimentos naturales asegura una ingesta de todos los nutrientes que el cuerpo necesita. 

Puede ser tentador comprar alimentos procesados, especialmente por su fácil utilidad y tiempo de anaquel. Sin embargo, los alimentos pueden conservarse por periodos relativamente largos en refrigeración y congelación. 

7. Cuida tu intestino

El intestino, es un punto clave del sistema inmunológico. Es aquí donde se digieren y absorben los nutrientes de los alimentos para que el resto del cuerpo pueda hacer uso de ellos. Además ahí mismo se produce una cantidad enorme de hormonas que regulan el equilibrio de tu cuerpo. 

En el intestino tienes una población bacteriana llamada flora intestinal. Este ecosistema, esta hecho de una variedad de bacterias buenas y malas que contribuyen a un equilibrio. Para mantener un balance, hay que comer una dieta alta en fibra, probioticos y prebióticos para alimentar a la bacteria buena y que esta predomine sobre la mala, que por lo contrario, se alimenta principalmente de azúcar. 

8. Hidratate

Mantenerse hidratado contribuye a la eliminación regular de toxinas y bacterias. Lo recomendable es tomar un mínimo de 2 L de agua al día y 250-300 mL adicionales por cada 20-30 minutos de actividad física que hagas.

9. Limita tu consumo de cafeína

El consumo de cafeína incrementa la deshidratación al ser un diurético natural. Además el exceso de cafeína puede poner estrés innnecesario en las glándulas adrenales, haciéndolas trabajar de mas de lo debido y por lo mismo produciendo cortisol. Otro efecto secundario de la cafeína es que inhibe la absorción de ciertas vitaminas, favoreciendo la deficiencia de alguna de estas. 

Para evitar que esto suceda se recomienda limitar el consumo a 1 a 2 tazas de café o té verde al día y tomar q vaso de agua extra por cada una. 

10. Duerme 7-9 horas diario 

Mientras dormimos, el cuerpo libera proteínas llamadas citosinas. Estas combaten diferentes tipos de inflamación y estrés. La falta de sueño puede afectar la producción de citosinas y anticuerpos, dejando a tu cuerpo con menos defensas contra cualquier infección. Aprovecha este tiempo en casa para dormir bien y descansar todo lo que no puedes descansar en tu rutina normal.

11. No a las dietas extremas 

No comer suficiente o evitar ciertos grupos de alimentos provoca una privación de calorías o de ciertas vitaminas y minerales. Esto puede deteriorar a corto y a largo plazo ciertas funciones, haciéndolo mas susceptible al contagio. Para que sistema inmune funcione adecuadamente es esencial comer suficiente, completo, equilibrado y variado. Recuerda que ahorita es momento de cuidar tu cuerpo, no es el mejor momento para experimentar con ditas extremas que pueden tener un efecto contraproducente en tu sistema imunoolgico.

12. El movimiento es vida

Ejercitarse regularmente mejora la circulación sanguínea ayudando a que las células T circulen por el cuerpo. El sistema inmune responde a este estimulo produciendo mas células T. Además, hacer ejercicio, ir a pasear al aire libre, estirar, te ayudará también en tu salud mental.  

13. Suplementate 

A veces comer bien no es suficiente. Si queremos asegurar cantidades adecuadas o inclusive altas de ciertas vitaminas, una buena opción es incorporar suplementos. Algunos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmune son probióticos, vitamina C, vitamina D3, zinc y omega 3.

También te comparto la receta de un té con propiedades antioxidantes, antivirales, antibacterianas, antibióticas y antiinflamatorias. Una bomba para combatir cualquier virus y estimular el sistema inmunológico.  

Té Antiviral

1 taza de agua caliente

1 pedazo de jengibre

1 diente de ajo

1 cucharadita de miel de abeja

1 cucharadita de cúrcuma

1 limón o naranja

1 cucharadita de vinagre de manzana

Los jugos o smoothies verdes son una excelente opción o para asegurar una ingesta alta en nutrientes. A pesar de que es un alimento muy completo, no lo recomiendo como una comida entera sino como una colación, un pre-workout o como parte del desayuno. Te dejo una guía que simplifica los pasos para preparar un jugo completo y delicioso.

Jugo Verde 101

  1. Escoge tus verdes: acelga, espinaca, kale, arúgula, apio, pepino, nopal congelado, cilantro, perejil
  2. Escoge tu proteína: En polvo, pollen de abeja, semillas de hemp
  3. Escoge tu grasa: 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de crema de almendras o cacahuate, 1 cucharada de semillas o nueces.
  4. Azuquita: 1 cucharadita de azúcar de coco, miel de abeja, 1/2 platano, mango, piña, stevia o monk fruit.
  5. Escoge tu líquido: 1 taza de agua, agua de coco, leche vegetal.
  6. Extras: canela, cúrcuma, jengibre, vainilla.

ACERCA DE NUESTRA COLABORADORA

Regina Peralta Iriarte es licenciada en nutrición y ciencia de los alimentos. Le apasiona tener y promover en otras personas un estilo de vida saludable y equilibrado. Actualmente se dedica a dar consulta personalizada y desarrollo de menús saludables. Síguela en @nutreperalta para mas recetas y consejos de nutrición.

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